自己効力感とは?自己効力感を高める4つのこと

キャリアコンサルタント
キャリ美
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自己効力感ってなんですか?

ブチオ
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簡単に言うと「自分ならできる」という気持ちです。

キャリ美
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自己効力感を高めるにはどうしたらいいのでしょうか。

ブチオ
ブチオ

自己効力感を高める方法をお伝えしますね。
自己効力感を高めるとメリットが多いので参考にしてください。

今回は自己効力感を高めることについて説明します。

自己効力感とは何だ

よく、相談者の方から「自分には自信がなくて新たな一歩を踏み出すことができない」という相談を受けることがあります。

こういった相談をしてくる方は自己効力感が低下しています。

ブチオ
ブチオ

自己効力感とは、ある行動を起こすときに「自分ならできる」「やればできる」「なんとかなるだろう」と思う”気持ち”です

自己効力感が高いメリット

  • 何にでもチャレンジすることができる
  • 失敗したり、壁にぶつかっても、自分を信じて立ち向かうことができる
  • ストレスに強く、うつになりにくい
ブチオ
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目標を立てて、そこに向かって行動を起こすことができます

自己効力感が低いデメリット

  • 自分には無理だろうとチャレンジしない
  • 無理難題にぶつかると、諦めたり、逃げたりする
  • 本当はやれる力があっても、行動におこせない
  • ストレスに弱く、落ち込みやすく、うつになりやすい
ブチオ
ブチオ

目標を立てることもできないし、行動にもおこせません

自己効力感を高めるには

自己効力感を高めるには以下の4つがあります

成功体験を重ねる

何かをやり遂げた、達成したという成功体験を積み重ねることです。
プチ目標を立てて、それをクリアする。これを繰り返しおこなえば自己効力感が高まります。一気に高い目標ではなく、手が届く目標にすることが重要です。

自己効力感が高い人を観察する(代理体験)

あの人にもできたから、自分もできるだろうと思うのが代理体験です。
自分と同じような人が成功していると「自分にもできるかも」と思えることです。

例えば、女子ゴルフの黄金世代が「渋野日向子が全英を勝ったから、自分にもできるかも」と思ったり、 40代で転職を考えている人が 「40歳を過ぎて転職できました」という話を聞くと「自分も転職できるのでは」と思ったりすることです。

周りから認められたり、励まされたり、他者からの勇気づけ

周りから評価されたり、認められたり、「あなたならできる!」と励ましの言葉をかけられると自己効力感が高まり、「よし!頑張ろう!」と思います。

筋トレをする

一つだけテイストが違いますが、一番自己効力感が高まります。
筋トレをすると自信がみなぎってきます

いろいろな本を読んだり、人からの情報だと「筋トレが最強」というのをよく聞きます。
筋トレをすると脳内で「ドーパミン」「エンドルフィン」「ノルアドレナリン」などのホルモンが分泌されるからです。

【脳内ホルモンの効果】
ドーパミン(モチベーションアップ、記憶力アップ、集中力アップ)
エンドルフィン(強い精神力をつくる、ポジティブ思考になる)
ノルアドレナリン(脳の覚醒、集中力アップ、ストレスに強くなる)

ちなみに、私はガリガリで筋肉とは無縁でしたので、筋トレに凄く魅力を感じています。
筋トレをすると、自分の自己効力感はどこまでアップするのか、チャレンジしたい気持ちが強いです。
※筋トレの状況はこのサイトでも紹介していこうと思います。

まとめ

自己効力感とは「自分ならできる」と思う”気持ち”。
自己効力感が高いと行動に移すことができるが、低いとできない。
自己効力感を高めるには
・成功体験を重ねる。
・自己効力感が高い人を観察する。(代理体験)
・認められる、励まされる、勇気付けの言葉をかけてもらう。
・筋トレをする。
自己成長しないなら、自己効力感を高めるべき。

自己効力感が高いと、行動に結びつきます。
どんな困難な問題でも「自分ならできる、きっとできる」と思い、チャレンジすることができます。

ブチオ
ブチオ

プチ成功体験を積み重ねて、自己効力感を高めましょう!

私は筋トレにチャレンジしてみようと思います。

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